Ciclo de carboidrato ajudar a perder peso?

O ciclo de  carboidrato ou (ciclo carb) para perda de peso está ganhando popularidade, mas pode haver uma maneira mais saudável de colher os mesmos benefícios. Um nutricionista explica.

Você já ouviu muitas opiniões mistas para dietas de baixo teor de carboidratos (Low Carb). Mas o que já ouviu sobre o Ciclo de Carboidrato ou Carb-cycling?  A tendência é popular com fisiculturistas  e alguns atletas está fazendo barulho  como um método de perda de peso. Este artigo vai permitir que você entenda melhor  como funciona o Ciclo de Carb (ciclo de carboidratos),e seus benefícios potenciais, o ciclo de carboidratos é uma alternativa mais simples, menos restrita que eu recomendo para muitos de meus clientes.

O que é Ciclo de Carboidrato, exatamente?

Embora não haja um protocolo padrão, o ciclo de carboidratos normalmente envolve alternar dias de baixa ingestão de carboidratos com dias de maior ingestão de carboidratos. Geralmente, a ingestão de gordura aumenta nos dias de pouco carboidrato e diminui nos dias de carboidratos mais elevados, enquanto que a ingestão de proteínas permanece consistente.

Na pratica.

Muitos nutricionistas recomendam este regime: Nos dias em que você faz treinamento de força, consumir uma maior quantidade de carboidratos (digamos 200 gramas), uma baixa quantidade de gordura e uma quantidade moderada de proteína. Nos dias em que você faz um treino cardio, comer uma quantidade moderada de carboidratos (cerca de 100 gramas), proteína e gordura. E nos dias de descanso, comer menos carboidratos (30 gramas), uma grande quantidade de gordura e uma quantidade moderada de proteína.

Outra abordagem envolve manter tanto a ingestão de proteínas e a ingestão de gordura bastante consistente, e modificando apenas seus carboidratos. Com este método, os dias de baixo carboidrato são também dias de baixa caloria.

Quais são os benefícios?

Os defensores do Ciclo de Carboidrato afirmam que o padrão alimentar ajuda a aumentar a massa muscular, diminuir a gordura corporal e melhorar o desempenho físico. Mas a pesquisa sobre a dieta é limitada.

Um estudo de 2013, publicado no British Journal of Nutrition, analisou os efeitos da restrição intermitente de carboidratos e calorias em 115 mulheres com sobrepeso entre 20 e 69 anos, todas com história familiar de câncer de mama. As mulheres foram aleatoriamente designadas para um dos três grupos durante três meses.

O primeiro grupo consumiu uma dieta com baixas calorias e baixa em carboidratos dois dias por semana.

As mulheres no segundo grupo seguiram a mesma dieta, mas foram permitidas comer quantidades ilimitadas de proteína e de gorduras saudáveis ​​(tais como carne magra e azeitonas) nos dias de baixa ingestão de carboidratos.

O terceiro grupo seguiu uma dieta mediterrânea restrita em calorias, sete dias por semana.

Os pesquisadores descobriram que as mulheres em ambos os grupos de baixo carboidrato tiveram melhores resultados: elas perderam cerca de 9 quilos na média, em comparação com cerca de 5 quilos no grupo da dieta mediterrânea. Resistência à insulina também diminuiu em 22% entre o padrão das que fizeram dieta de baixo carboidrato; E 14% entre os permitidos proteína extra e gordura em dias de baixo carboidrato em comparação com apenas 4% entre as que fizeram dieta mediterrânea. Os resultados foram particularmente significativos para as participantes do estudo, uma vez que perder peso e diminuir a resistência à insulina pode ajudar a prevenir o câncer da mama.

Embora este estudo não envolva a mesma abordagem de ciclo de carboidratos utilizados por fisiculturistas   e atletas, ele oferece algumas informações sobre os benefícios potenciais de limitar carboidratos a tempo parcial. Reduzir carboidratos, mesmo alguns dias por semana, precisa ser sustentável, a fim de gerar resultados duradouros.

Os autores desse estudo de 2013 também descobriram que uma maior percentagem de mulheres nas dietas de baixo teor de carboidratos, experimentaram constipação, dores de cabeça, mau hálito, tonturas e fixação alimentar. Estes efeitos colaterais desagradáveis ​​são paralelos aos que eu vi com meus clientes que severamente restringiram sua ingestão de carboidratos. Na minha experiência, os efeitos colaterais também são a razão para muitas pessoas desistirem, ou acabar errando em alimentos proibidos.

Existe uma abordagem mais sustentável?

Uma das principais filosofias por trás do Ciclo de  Carboidratos é limitar carboidratos quando o corpo não precisa tanto deles. Em poucas palavras, carboidratos servem como combustível (como a gasolina em seu carro) para ajudar as células a realizar seus trabalhos. Comer uma grande quantidade de carboidratos nos dias em que você não está muito ativo não faz muito sentido, porque seu corpo requer menos combustível (bem como seu carro precisa de menos gasolina para um passeio em toda a cidade em comparação com uma viagem). Carboidratos que não são queimados criam um excedente que pode impedir a perda de peso, ou levar ao ganho de peso.

Por outro lado, um limite de carboidratos de 30 gramas é muito baixo, mesmo em dias menos ativos. Essa é a quantidade de carboidratos em uma xícara de brócolis, uma maçã inteira e cinco cenouras. Para um melhor equilíbrio, aconselho a praticar o que eu chamo de “correspondência de carboidratos” ou alinhar sua ingestão de carboidratos com suas necessidades energéticas, que podem variar de um dia para o outro ou de manhã à tarde.

Esta abordagem envolve essencialmente comer porções maiores de carboidratos puros e integrais para suportar horas mais ativas; e poucos carboidratos quando você espera que estará menos ativo. Por exemplo, se você está planejando fazer um treino de manhã, indico ter aveia coberta com uma banana cortada para o café da manhã de antemão. Mas se você está indo para o escritório para se sentar em uma mesa durante várias horas, um vegetal  ou uma omelete  seria mais apropriado para essa refeição.

O Ciclo de Carboidrato ajuda na perda de peso e melhora o desempenho físico, suportando a energia do dia inteiro, e fornecendo uma vasta gama de nutrientes. Também faz sentido. Pessoas pró-atletas, que treinam ou realizam várias horas de atividades físicas por dia, exigem mais carboidratos do que pessoas menos ativas, que podem se encaixar em um treino de manhã e, em seguida, sentar em reuniões o resto do dia.

Ciclo de Carboidrato também envolve alinhar suas necessidades de carboidratos com a sua idade, altura, peso ideal, sexo e ocupação. Afinal, um homem jovem e alto, com um trabalho ativo e um peso ideal de 85 quilos, terá uma maior necessidade de carboidratos do que uma mulher mais velha, pequena, com um trabalho sedentário e um peso ideal de 55 quilos.

O Ciclo de Carboidrato  envolve mudanças drásticas em que o carboidrato é tudo sobre a criação de equilíbrio. Se você já tentou ciclo de carboidratos, e ele não tem funcionado para você, ou não parece  ser uma estratégia que você pode adotar, tente moderar sua ingestão de carboidratos com base no seu nível de atividade, em vez de seguir um plano rigoroso.

E independentemente de qual abordagem você tentar, fique com estas duas importantes regras de ouro:

1- Sempre tornar a qualidade uma prioridade, escolhendo sempre, alimentos integrais. (E lembre-se que nem todos os carboidratos são  iguais.)

2- Ouça o seu corpo! Ele fornece sugestões muito boas para guiá-lo em direção a um “justo” equilíbrio.

Cynthia Sass é a editora de nutrição que contribuiu com esse artigo, autora de best-sellers do New York Times e consultor para os New York Yankees.

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2 Comments

  1. Idelvany Dark

    Ótimo post…Li muitos sobre ciclo de carboidratos, mas o mais detalhado foi esse.. Parabéns e muito obrigado pelas informações…Relendo texto..Rsrs

    • admin

      Que bom que gostou Idelvany Dark , Obrigado!

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