6 Dietas Populares de Perda de Peso e a Ciência por trás delas 🔬

Existem muitas dietas de perda de peso por ai.Alguns se concentram em reduzir o seu apetite, enquanto outros se concentram em restringir calorias, carboidratos ou gorduras.

Uma vez que todas afirmam ser “a melhor” dieta, pode ser difícil saber quais valem a pena tentar. A verdade é que nenhuma dieta é melhor para todos, e o que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa.

Este artigo analisa as 6 dietas de perda de peso mais populares e a ciência por trás delas.

 

1-A Dieta Paleo

 

A dieta paleo afirma que os humanos modernos devem comer os mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores-coletores comeram a forma como os seres humanos foram geneticamente concebidos para comer antes da agricultura se desenvolver.

 

A teoria é que a maioria das doenças modernas podem ser ligadas à dieta ocidental e ao consumo de grãos, produtos lácteos e alimentos processados.

 

Embora seja discutível que esta dieta seja composta pelos mesmos alimentos que seus antepassados ​​comessem, está vinculado a vários benefícios de saúde impressionantes.

 

Como funciona: a dieta paleo enfatiza alimentos integrais, proteínas magras, vegetais, frutas, nozes e sementes, evitando alimentos processados, açúcar, produtos lácteos e grãos.

Algumas versões mais flexíveis da dieta paleo também permitem lácteos como queijo e manteiga, bem como tubérculos como batatas e batatas doces.

Perda de peso: vários estudos mostraram que a dieta paleo pode levar a perda significativa de peso e redução do tamanho da cintura.

Em estudos, os praticantes da dieta também mostraram comer automaticamente muito menos carboidratos, mais proteína e 300-900 calorias por dia.

Outros benefícios: a dieta parece efetiva na redução de fatores de risco para doença cardíaca, como colesterol, açúcar no sangue, triglicerídeos no sangue e pressão arterial.

A desvantagem: a dieta paleo elimina grãos inteiros, legumes e produtos lácteos. Portanto, ela desnecessariamente elimina vários grupos de alimentos saudáveis ​​e nutritivos.

A dieta paleo é baseada em comer alimentos integrais e evitar grãos e lácteos. Tem vários benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso.

 

2-A Dieta Vegana

 

A dieta vegana foi criada por um grupo de vegetarianos que também escolheu não consumir produtos lácteos, ovos ou outros produtos de origem animal.

O modo vegano de vida tenta excluir todas as formas de exploração e crueldade animal por razões éticas, ambientais ou de saúde.

Como funciona?

O veganismo é a mais estrita forma de vegetarianismo.Além de eliminar a carne, elimina produtos lácteos, ovos e produtos derivados de animais, como gelatina, mel, albumina, soro e caseína e algumas formas de vitamina D3.

Perda de peso:

Uma dieta vegana parece ser muito eficaz para ajudar as pessoas a perder peso, muitas vezes sem contar calorias. Isso pode ser explicado pelo seu conteúdo muito baixo em gordura e fibra alta, o que faz você se sentir mais cheio por mais tempo.

As dietas veganas foram consistentemente ligadas com menor peso corporal e índice de massa corporal (IMC), em comparação com outras dietas.

Um estudo mostrou que uma dieta vegana ajudou os participantes a perder 4,2 kg mais do que uma dieta de controle ao longo de 18 semanas. O grupo vegano foi autorizado a comer até a plenitude, mas o grupo de controle teve que restringir as calorias.

No entanto, as dietas veganas não são mais eficazes para perda de peso do que outras dietas quando combinadas com calorias

Outros benefícios:

As dietas à base de plantas foram associadas a um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e morte prematura

Limitar a carne processada também pode reduzir seu risco de desenvolver a doença de Alzheimer e morrer de doença cardíaca ou câncer

A desvantagem:

As dietas veganas eliminam completamente os alimentos de origem animal, por isso podem ser baixos em vários nutrientes . Isso inclui vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3

📌Dietas veganas excluem todos os produtos de origem animal e ingredientes derivados de animais. Eles podem causar perda de peso devido ao menor consumo de calorias e também podem reduzir o risco de várias doenças.

 

 

3-Dietas de baixo teor de carboidratos (Ultra Low Fat Diet)

 

As dietas baixas em carboidratos têm sido populares há muitas décadas, especialmente para perda de peso.

Existem vários tipos de dietas com baixo teor de carboidratos, mas todos envolvem limitar a ingestão de carboidratos a 20-150 gramas de carboidratos líquidos por dia.

O principal objetivo da dieta é forçar o corpo a usar mais gorduras para combustível, em vez de usar carboidratos como fonte principal de energia.

Como funciona:

As dietas com baixo teor de carboidratos são baseadas em comer quantidades ilimitadas de proteína e gordura, limitando severamente a ingestão de carboidratos.

Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, os ácidos gordurosos são transferidos para o sangue e transportados para o fígado, onde alguns deles são transformados em cetonas.

O corpo pode então usar ácidos graxos e cetonas na ausência de carboidratos como fonte de energia primária.

Perda de peso:

Numerosos estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos são extremamente úteis para a perda de peso, especialmente em indivíduos com sobrepeso e obesidade.

As dietas baixas em carboidratos parecem ser muito eficazes na redução da gordura abdominal , que pode ficar alojada em torno da cintura.

Pessoas em dietas muito baixas em carboidratos geralmente atingem um estado chamado cetose . Muitos estudos descobriram que as dietas cetogênicas levam a mais de duas vezes a perda de peso de uma dieta com baixo teor de gordura e calorias.

Outros benefícios:

As dietas baixas em carboidratos tendem a reduzir o seu apetite e a fazer com que você se sinta com menos fome, levando a uma redução automática da ingestão calórica.

Além disso, dietas com baixo teor de carboidratos podem beneficiar muitos dos principais fatores de risco de doença, como triglicerídeos no sangue, níveis de colesterol, níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina e pressão arterial.

A desvantagem:

As dietas com baixo teor de carboidratos não se adequam a todos. Alguns podem se sentir bem com elas, enquanto outros podem não sentir tão confortáveis a aderi-la.

Algumas pessoas podem experimentar um aumento no LDL, o colesterol “ruim”.

Em casos extremamente raros, dietas muito baixas em carboidratos podem causar uma condição grave chamada cetoacidose. Esta condição parece ser mais comum em mulheres lactantes e pode ser fatal se não for tratada.

No entanto, dietas com baixo teor de carboidratos são seguras para a maioria das pessoas.

📌Dietas com baixo teor de carboidratos limitam severamente a ingestão de carboidratos e empurram o corpo para usar gordura para combustível. Eles são extremamente úteis com a perda de peso e estão ligados a muitos outros benefícios para a saúde geral.

 

 

4-A Dieta Dukan

A dieta de Dukan é uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos.

É uma dieta de baixa caloria e pode ser dividida em quatro fases, duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.

Quanto tempo você fica em cada fase, depende de quanto peso você precisa perder. Cada fase tem seu próprio padrão alimentar.

Como funciona:

As fases de perda de peso são principalmente baseadas em comer alimentos ilimitados de alta proteína e farelo de aveia obrigatório.

As outras fases envolvem a adição de vegetais não amiláceos no início, depois alguns carboidratos e gorduras. Mais tarde, haverá cada vez menos “dias de proteína pura” para manter seu novo peso.

Perda de peso:

Um estudo mostrou que as mulheres que seguiam a dieta de Dukan comeram cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia e perderam uma média de 6.8Kg  em 8-10 semanas.

Além disso, muitos outros estudos mostraram que dietas ricas em proteínas e baixas em carboidratos podem ter maiores benefícios para perda de peso.

Estes incluem uma maior taxa metabólica , uma diminuição no hormonal da fome e um aumento nos hormônios de plenitude GLP-1, PYY e CCK.

Outros benefícios:

Não há benefícios registrados da dieta de Dukan na literatura científica.

A desvantagem:

Há muito pouca pesquisa de qualidade disponível sobre a  dieta Dukan.

A dieta Dukan limita a gordura e os carboidratos, uma estratégia não baseada na ciência. Pelo contrário, o consumo de gordura como parte de uma dieta rica em proteínas parece aumentar a taxa metabólica, em comparação com dietas baixas em carboidratos e com baixo teor de gordura.

Além disso, a perda de peso rápida obtida por restrição calórica grave tende a causar perda significativa de músculo juntamente com a perda de gordura.

A perda de massa muscular e a restrição calórica grave também podem fazer com que o corpo conserve energia, tornando muito fácil recuperar o peso depois de perder.

📌A dieta de Dukan não foi testada em estudos humanos de qualidade. A dieta pode causar perda de peso, mas também pode diminuir a velocidade do seu metabolismo e fazer com que você perca a massa muscular juntamente com a massa gordurosa.

 

 

5-A Dieta Ultra Baixa Gorda

 

Uma dieta extremamente baixa em gordura restringe o consumo de gordura a menos de 10% das calorias consumidas.

Geralmente, uma dieta com baixo teor de gordura fornece cerca de 30% de suas calorias como gordura.

Muitos estudos mostraram que esta dieta é ineficaz para a perda de peso no longo prazo.

Os defensores da dieta de baixo teor de gordura afirmam que as dietas tradicionais com baixo teor de gordura não apresentam baixo teor de gordura e as ingestões de gordura precisam permanecer abaixo de 10% do total de calorias para produzir benefícios para a saúde e perda de peso.

Como funciona:

Uma dieta de baixo teor de gordura contém 10% ou menos calorias de gordura. A dieta é principalmente baseada em plantas e tem uma ingestão limitada de produtos de origem animal.

Portanto, geralmente é muito alto em carboidratos (80%) e com baixa proteína (10%).

Perda de peso:

Esta dieta mostrou ser muito bem sucedida para perda de peso entre indivíduos obesos. Em um estudo, indivíduos obesos perderam uma média de 63,5Kg  em uma dieta de baixo teor de gordura denominada dieta de arroz.

Outro estudo de 8 semanas com uma dieta contendo 7-14% de gordura apresentou uma perda média de peso de 6,8 kg.

Outros benefícios:

Estudos têm demonstrado que dietas com baixo teor de gordura podem melhorar diversos fatores de risco para doença cardíaca, incluindo hipertensão arterial, colesterol elevado e sinais de inflamação.

Surpreendentemente, essa dieta com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura também pode levar a melhorias significativas nos diabéticos tipo 2.

Além disso, pode retardar a progressão da esclerose múltipla, uma doença auto-imune que afeta o cérebro, a medula espinhal e os nervos ópticos nos olhos.

A desvantagem:

A restrição de gordura pode causar problemas no longo prazo, já que a gordura tem muitos papéis importantes no corpo. Estes incluem ajudar a construir membranas celulares e hormônios e ajudar o corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura.

Além disso, uma dieta extremamente baixa em gordura limita a ingestão de muitos alimentos saudáveis, falta variedade e é extremamente difícil de manter.

📌Uma dieta ultra baixa em gordura contém menos de 10% de suas calorias de gordura. Pode causar perda de peso significativa e também pode ter benefícios impressionantes para doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e esclerose múltipla.

 

 

6-O jejum intermitente

 

O jejum intermitente é um padrão alimentar que cicla entre os períodos de jejum e de comer. Em vez de restringir os alimentos que você come, ele afirma que você deve comer.

Portanto, pode ser visto como mais um padrão alimentar do que uma dieta.

As formas mais populares de jejum intermitente são:

O método 16/8: envolve saltar o café da manhã e restringir o seu período diário de comer a 8 horas, em seguida, jejum para as 16 horas restantes do dia.

O método eat-stop-eat: (comer-parar-comer) envolve jejuns 24 horas uma ou duas vezes por semana em dias não consecutivos.

A dieta 5: 2: em dois dias não consecutivos da semana, você restringe sua ingestão a 500-600 calorias. Nos cinco dias restantes, você come normal.

A dieta do guerreiro: Coma pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e uma enorme refeição à noite, basicamente, jejum durante o dia e festejar à noite dentro de uma janela de 4 horas.

Como funciona:

O jejum intermitente é comumente usado para perda de peso porque leva a uma restrição calórica relativamente fácil.

Isso pode fazer você comer menos calorias em geral, desde que você não descompense  comendo muito mais durante os períodos de comer.

Perda de peso:

O jejum intermitente é geralmente muito bem sucedido para perda de peso. Demonstrou-se que causa perda de peso de 3-8% durante um período de 3-24 semanas, o que é muito comparado com a maioria dos estudos de perda de peso.

Além de causar menos perda de músculo do que a restrição calórica padrão, pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6-14% no curto prazo.

Outros benefícios:

O jejum intermitente pode reduzir os sinais de inflamação, níveis de colesterol, triglicerídeos no sangue e níveis de açúcar no sangue.

Além disso, o jejum intermitente tem sido associado a níveis aumentados de hormônio de crescimento humano, sensibilidade à insulina melhorada, reparo celular melhorado e expressões de genes alteradas.

Estudos em animais também sugerem que isso pode ajudar novas células cerebrais a crescer, prolongar a vida útil e proteger contra a doença de Alzheimer e câncer.

A desvantagem:

Embora o jejum intermitente seja seguro para pessoas bem nutridas e saudáveis, isso não se adequa a todos.

Além disso, algumas pessoas devem evitar o jejum. Isso inclui aqueles sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue, mulheres grávidas, mães que amamentam adolescentes, crianças e pessoas que estão desnutridas, com baixo peso ou deficientes em nutrientes.

📌Ciclos de jejum intermitentes entre jejum e alimentação em vários padrões. É muito eficaz para perda de peso e tem sido associado a inúmeros benefícios para a saúde.

 

 

Entenda:

Não há tal como uma “melhor” dieta de perda de peso.

Diferentes dietas funcionam para diferentes pessoas, e você deve escolher uma maneira de comer que se adapte ao seu estilo de vida e suas preferências de gosto.

A melhor dieta para você é a que você pode manter no longo prazo.

Referencias: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944057

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